Техника бега на беговой дорожке

Бег — один из самых естественных для человека видов двигательной активности.

Бег дает ощущение отличного самочувствия, скорость и свободу. Но желание совершать пробежки каждый день может не осуществиться по причине очень плохой погоды. Так что же делать? Приобрести себе беговую дорожку!

Зачем вообще нужно бегать?

У каждого человека свои причины начать бегать. Но самые важные причины следующие:

  • Укрепление различных групп мышц тела.
  • Тренировка легких, сердца и сосудов.
  • Похудение и корректировка недостатков фигуры.
  • Избавление от стресса.
7 фактов о беге

Особенности техники бега на беговой дорожке

Вот несколько правил бега на дорожке, следуя которым вы сможете достичь желаемых результатов:

  1. Организм необходимо подготовить к интенсивным нагрузкам. Поэтому начинать занятия стоит с десятиминутной ходьбы в умеренном темпе. Скорость необходимо увеличивать постепенно, а максимальные цифры каждый определяет для себя индивидуально в зависимости от физической подготовки и поставленных целей.
  2. Главный показатель во время тренировок не скорость, а количество сердцебиений. Большая часть тренировок должна проходить при пульсе примерно 70% от максимального количества.
  3. Угол наклона беговой дорожки создает дополнительную нагрузку и позволяет добиться больших результатов. Однако в начале тренировки заниматься стоит на ровной поверхности и уже потом каждые 5 минут угол наклона увеличивать примерно на 5 градусов.
  4. Регулярность занятий определяется в зависимости от выносливости вашего организма. Для желающих сделать свою фигуру стройной достаточно будет трех интенсивных тренировок в неделю. 
  5. Чрезмерные нагрузки вызовут усталость и нежелание заниматься. Все, что вы делаете через силу, вряд ли принесет желаемую пользу. И не стоит пытаться взбодрить организм лишней чашечкой кофе или энергетическим напитком. Сердечно-сосудистая система получит и так весомую нагрузку в ходе занятий.
  6. Если чувствуете усталость, не останавливайтесь. Лучше переходите на ходьбу. Через 5 минут пробежку можно продолжить.
  7. Бег босиком увеличивает риск травмирования голеностопных суставов. Необходимо обувать специальную спортивную обувь, например кроссовки. К тому же они обеспечат лучшее сцепление с беговым полотном.
  8. Контрастный душ после тренировок позволит опять почувствовать бодрость.

Как долго и когда нужно бегать на дорожке?

Занятия на беговой дорожке не должны длиться дольше тридцати минут. А, если вы новичок, то и того меньше. Чрезмерные усилия могут нанести вред позвоночнику и суставам.

Время пробежки выбирается в индивидуальном порядке. Утреннее занятие обеспечит бодростью и хорошим настроением на весь день. Пробежку следует начинать примерно через 20 минут после пробуждения. Вечерние занятия должны проводиться не позже, чем за несколько часов до сна.

Приблизительная схема тренировки:

  1. Разминка (5-7 минут). Включает в себя легкий бег или ходьбу.
  2. Первичный бег (около 10 минут). Нагрузка в пределах 75% от максимальной. Скорость должна увеличиваться постепенно.
  3. Бег с нагрузкой, наиболее приближенной к максимальной (5-10 минут). Можно чередовать с менее интенсивной пробежкой.
  4. Заминка (3-5 минут). Включает в себя легкий бег или ходьбу.

Правила безопасности при занятиях на беговой дорожке

Новички на первых порах для безопасности и устойчивости держатся при беге за поручни. Действительно, если держаться за них, то можно почувствовать себя в большей безопасности. Но это — распространенное заблуждение. В таком виде тело принимает сутулое или наклоненное положение. Такая поза увеличивает нагрузку на позвоночник, что вредно. К тому же, держась за поручни, бегун уменьшает нагрузку на ноги, снижая эффективность тренировок.

Для того, чтобы избавиться от страха, представьте, что бежите в парке или на стадионе. А там приходится рассчитывать только на выносливость и силу своих ног. Вследствие чего надобность в поручнях вскоре исчезнет. В тех случаях, если держаться необходимо для измерения пульса, лучше воспользоваться наручным или нагрудным датчиком.

Если в ходе тренировки вам необходимо что-то взять или выполнить, ни в коем случае не делайте это на ходу, не снижая скорости движения полотна! Это грозит травмами. Не стоит во время бега смотреть вниз на движущееся полотно. Можно потерять равновесие и упасть. Смотреть нужно вперед, сосредоточившись на спортивных ощущениях.

И не пренебрегайте рекомендациями медиков, т.к. противопоказаний для занятий немало:

  • остеохондроз и заболевания суставов;
  • стабильно повышенное артериальное давление;
  • болезни органов дыхания, сердца и сосудов;
  • ожирение;
  • беременность (есть ограничения на занятия, необходимо проконсультироваться с врачом).

Серьезное отношение к правилам и рекомендациям принесут пользу, сделав организм крепче, а тело красивее.


Как выбрать беговую дорожку?

«Как выбрать беговую дорожку?» — это первый вопрос, который возникает у Вас, когда Вы решаете приобрести данный тренажер.

В этой статье мы постараемся помочь определить, какая беговая дорожка подходит именно Вам.

Типы беговых дорожек

Начнем с того, что существует два основных типа беговых дорожек: электрические и механические.

Принципиальное отличие механических беговых дорожек от электрических состоит в том, что механические беговые дорожки приводятся в движение за счёт силы человека (т.е. Вы, двигаясь по дорожке, толкаете полотно), а электрические — за счет электромотора.

Механические дорожки создают ощущение естественного бега, но они, как правило, используются для ходьбы, т.к. разогнаться до большой скорости на них проблематично. Но главный их недостаток — полное отсутствие амортизации, а значит, большая нагрузка на суставы и позвоночник.

Поэтому в нашем интернет-магазине HOME RUN представлены только электрические беговые дорожки, которые сделают Вашу тренировку не скучной, а главное — безопасной.

Электрические беговые дорожки

Электрические беговые дорожки оснащены электроприводом и миникомпьютером, что намного повышает их функциональность по сравнению с механическими.

Движение полотна осуществляется за счет электродвигателя. Вы сами можете задать необходимую Вам скорость бега.

Режим тренировки можно задать вручную или с помощью предустановленных программ. Компьютер отслеживает показания кардиодатчика, пульсометра, расход калорий. Эти данные Вы можете использовать для повышения эффективности тренировок в зависимости от поставленных целей.

Как мы ранее писали, электрические дорожки оснащаются системой амортизации, которая снижает ударную нагрузку на суставы и позвоночник. Чем совершеннее система амортизации, тем меньше риск получить травмы во время тренировок.

Критерии выбора беговой дорожки

При выборе беговой дорожки необходимо обратить на следующие основные критерии: мощность электродвигателя, размер бегового полотна и программное обеспечение. Рассмотрим эти критерии по порядку.

Мощность электродвигателя

Именно от мощности зависит максимально допустимая масса бегуна и скорость движения полотна. Чем больше мощность двигателя, тем выше может быть скорость, с которой бежит человек. Помимо этого, высокая мощность двигателя отвечает за надежность дорожки, т.к. слабый мотор может перегреваться и даже выйти из строя.

Для спортсменов массой не более 80 кг, отлично подойдет дорожка с мощностью двигателя в 1,5. л.с. Далее все зависит от характера тренировок. Для обычного бега трусцой (до 15 км/ч) будет достаточно 1,5 — 2 л.с. Если Вы планируете интенсивные тренировки с повышенной нагрузкой, Вам понадобится дорожка помощнее, которая способна развить скорость от 16 км/ч.

Крупным же спортсменам от 100 кг стоит присмотреться к тренажерам, выдающим не менее 2 л.с. А далее опять же все зависит от характера тренировок.

ВНИМАНИЕ! Чтобы продлить ресурс беговой дорожки, максимальный вес пользователя, указанный в характеристиках тренажера, должен превышать Ваш вес МИНИМУМ на 15-20 кг.

Размер бегового полотна

От размера бегового полотна зависит удобство пользования беговой дорожкой. Чем больше комплекция человека, занимающегося на тренажере, тем шире и длиннее должно быть беговое полотно. На короткой дорожке не разбежишься в буквальном смысле слова, её хватит только для ходьбы.

Для спортсменов среднего роста достаточно будет длины 130-140 см и ширины от 42 см. Для высоких спортсменов нужна дорожка с полотном не короче 150 см и шириной от 46 см.

Программное обеспечение

Данный параметр отвечает за функциональные возможности тренажера. Чем больше дополнительных программ, тем больше возможностей у человека, занимающегося бегом. Основные программы, которые Вы можете использовать:

  • Кардио и интервальные тренировки, предназначенные для укрепления сердечно-сосудистой системы
  • Сжигание жира, пульсозависимая программа, подбирающая нагрузку для максимального расхода калорий
  • Силовые тренировки, направленные на наращивание мышечной массы
  • Общеукрепляющие тренировки, позволяющие поддерживать мускулы в тонусе
  • Бег по пересеченной местности, компьютер периодически изменяет угол наклона деки

Хотим обратить Ваше внимание на такой показатель, как изменение угла наклона полотна. Этой функцией обладают не все беговые дорожки.

Возможность изменять угол наклона полотна, напрямую зависит от стоимости тренажера. Чем больше можно изменить угол наклона полотна, тем больше дополнительная нагрузка на мышцы, тем эффективнее тренировки. Например, при подъеме в гору сильнее работают ягодичные мышцы. Также, во время такого варианта ходьбы сжигается больше калорий.

Опция отрицательного наклона полотна позволяет бежать или идти «под гору», при этом сжигается гораздо больше калорий, и работают совершенно другие группы мышц. Данная опция создает дополнительную нагрузку и позволяет имитировать во время движения бег по холмистой местности, что отлично тренирует икроножные мышцы и вестибулярный аппарат.

Опцией отрицательного наклона полотна обладают далеко не все тренажеры. Данная опция отлично реализована в беговых дорожках NordicTrack.

Как подобрать беговую дорожку в нашем магазине?

Подбор тренажера — не самый простой процесс. Но, учитывая наш опыт, мы постарались сделать этот процесс максимально простым для Вас. Используя категории беговых дорожек, а также удобный фильтр, Вы без труда сможете сделать правильный выбор для себя.

Вы ставите перед собой определенную цель при занятиях на беговой дорожке? Тогда переходите в категорию «Цель Использования», где можно выбрать дорожки, исходя из Ваших задач.

В категории «По весу пользователя» можно легко подобрать дорожку, исходя из Ваших параметров.

Подобрать дорожку по ее типу можно в соответствующих категориях: домашниенедорогиепрофессиональныескладныебез поручнейкомпактныеплоские и для зала.

Если Вы ищете дорожку определенного производителя, то переходите в категорию «Производители дорожек».

И не забывайте пользоваться удобным фильтром для подбора тренажера по различным параметрам: цена, бренд, вес пользователя, скорость и мощность дорожки, угол наклона полотна, а также складывание. Фильтр всегда располагается слева от списка беговых дорожек (левое меню).